Существует мнение, что занятия спортом нужны только здоровым и молодым. Но еще больше в них нуждаются те, кто борется с болезнями. При каких проблемах со здоровьем не нужно отказываться от спорта, и какую нагрузку выбрать? Рассказываем вместе с экспертом!
Фитнес VS здоровье: ставим знак равенства
Когда у тебя есть хроническое заболевание, заниматься спортом может быть страшно. Но порой именно фитнес-нагрузки — лучшее, что можно своему организму предложить. Они не только повышают качество жизни, но и не дают болезни прогрессировать.
- Дети 3-4 лет должны быть активными не менее трех часов в день, из которых 60 минут должны приходиться на нагрузки средней или высокой интенсивности.
- Дети 5-17 лет должны уделять время физической активности ежедневно. Минимум 60 минут в сутки отводить на нагрузки высокой и средней интенсивности и не менее трех раз в неделю — на интенсивные аэробные занятия.
- Взрослые 18-64 лет должны получать 150-300 минут умеренной кардиоактивности в неделю (или 75-150 минут высокой). На силовые нагрузки должно дополнительно отводиться 2 дня в неделю.
- ЧСС макс = 220 — возраст человека в годах.
Специалисты Всемирной организации здравоохранения настаивают на важности физических нагрузок в любом возрасте:
На заметку! Исследование, опубликованное в журнале The Lancet, показывает, что малоподвижный образ жизни вызывает в мире больше смертей, чем курение сигарет или сахарный диабет! Ученые обнаружили, что у людей в неважной физической форме риск преждевременной смерти выше на 500%.
Проблемы со здоровьем, при которых нужен спорт
«Современные исследования говорят о том, что спорт не только безопасен, но и полезен при хронических заболеваниях, — рассказывает Юлия Пантелеева, руководитель физической группы реабилитации, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА России. — Но важно учитывать состояние здоровья и подбирать упражнения в индивидуальном порядке».
На фото: Юлия Пантелеева, руководитель физической группы реабилитации, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА России
Перечислим заболевания, при которых физическая активность не только не запрещена, но даже рекомендуется.
1. Ожирение
Многие из тех, кто покупает абонемент в фитнес-клуб, имеют лишний вес или ожирением. Их главная цель — похудеть, и умеренные физические нагрузки — отличное решение. Но не все из них подходят.
Например, уличные пробежки и занятия на беговой дорожке будут давать опасную нагрузку на суставы и позвоночник, а если у человека есть еще варикозное расширение вен (что часто является сопутствующим заболеванием), после тренировки могут возникнуть дискомфорт и боль в ногах. Интенсивные забеги и вовсе способны спровоцировать венозную недостаточность. Нежелательны для людей с ожирением также танцевальные классы и аэробика, предполагающие вращения и ударную нагрузку. А вот плавание, занятия на эллиптическом и велотренажере, а также пешие прогулки приветствуются.
«Пациентам с лишним весом и проблемами с суставами показаны аэробные занятия на велотренажере и эллипсе, плавание, упражнения с весом своего тела или небольшим отягощением и аквааэробика, — отмечает Юлия Пантелеева. — Эти активности укрепляют мышцы и уменьшают объем жировой ткани».
2. Сахарный диабет
«Люди, страдающие сахарным диабетом 2 типа, опасаются, что повышенные нагрузки могут вызвать резкое снижение уровня глюкозы в крови, — рассказывает Юлия Пантелеева. — Однако посильная кардионагрузка и силовые упражнения — напротив, помогают контролировать уровень сахара в крови. Достаточно регулярных занятий 2-3 раза в неделю, чтобы снизить вес и нарастить мышечный корсет.
Диабетикам подходят спокойные виды спорта: езда на велосипеде, плавание, аквааэробика».
3. Астма
При этом хроническом заболевании дыхательных путей могут наблюдаться хрипы и стеснение в груди, кашель, ощущение нехватки воздуха. «Физические нагрузки высокой интенсивности в этом случае могут вызвать приступ одышки», — предупреждает Юлия Пантелеева. — Поэтому пациентам с астмой больше подойдут легкие аэробные нагрузки, направленные на повышение выносливости». При таких упражнениях во время вдоха в организм поступает больше кислорода. Активная работа основных и вспомогательных дыхательных мышц тренирует выносливость дыхательной системы и увеличивает ее возможности.
На заметку! В мета-анализе одиннадцати исследований с участием людей, болеющих бронхиальной астмой, ученые обнаружили, что после 8-12 недель аэробных занятий — ходьбы, уличных пробежек, занятий на беговой дорожке и стационарном велосипеде — улучшался контроль над заболеванием и функции легких.
4. Артериальная гипертензия (гипертония)
Артериальное давление считается повышенным, если тонометр показывает более 140 на 90 мм рт. ст. Если эти значения сохраняются дольше двух дней подряд, речь идет о гипертонии.
Во время занятий спортом, как правило, повышается пульс и давление. В случае с гипертониками это может привести к появлению шума в ушах, головокружениям и головной боли, что повышает риск случайных травм. Поэтому к фитнес-нагрузкам следует подходить осторожно: отслеживать свое состояние и контролировать пульс во время тренировки.
Человек должен ощущать, что нагрузка повысилась — он чаще дышит, потеет, но при этом не испытывать никакого дискомфорта. Заниматься лучше на пульсе 40-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс).
Занятия спортом должны быть короткими — например, 2-3 раза в день по 10-15 минут. Запрещены любые движения, где голова находится ниже корпуса (например, обратные скручивания на пресс на полу). В тренажерном зале нельзя брать большие отягощения или заниматься на износ. Силовые нагрузки допустимы с маленькими весами. Делайте по 8-10 повторений на разные группы мышц.
5. Болезни опорно-двигательного аппарата
По статистике, в любой момент времени 18% людей во всем мире страдают от болей в спине, при этом еще 38% столкнутся с нею в течение года. Болевые ощущения могут вынудить человека отказаться от спорта, но это — большая ошибка.
В исследовании, опубликованном в British Medical Journal, ученые обнаружили, что умеренные кардионагрузки способны улучшить самочувствие и избавить от болей в спине. Принесут пользу позвоночнику также упражнения, направленные на развитие гибкости и баланса, укрепление мышц кора. Занятия в тренажерном зале можно проводить только с разрешения врача и под контролем тренера. Не рекомендуются становые тяги, приседания со штангой, вообще любые упражнения, дающие осевую нагрузку.
Людям с артрозом рекомендованы плавание, ходьба, йога, пилатес, стретчинг, велопрогулки, сайклинг, ходьба на лыжах. При артрозе истончается и разрушается хрящ, покрывающий кости сустава и предупреждающий их трение друг от друга. Исследования показывают, что правильно подобранные упражнения замедляют разрушение хряща, а также повышают мобильность нездорового сустава.
«При проблемах опорно-двигательного аппарата, вызванных заболеваниями суставов, нужно уменьшить интенсивность и длительность тренировок, — отмечает Юлия Пантелеева. — Во время обострения или сильных болей следует исключить всю ударную нагрузку — бег, прыжки».
На фото: Глеб Зверев, врач травматолог-ортопед, эксперт по лечению боли в суставах
«При плоскостопии можно и нужно продолжать заниматься спортом, — говорит Глеб Зверев, врач травматолог-ортопед, эксперт по лечению боли в суставах. — Спорт важен для здоровья суставов и хорошего тонуса мышц. Единственное, необходимо скорректировать плоскостопие ортопедическими стельками, а также регулярно делать гимнастику для стоп. Можно рассмотреть для себя тренажерный зал, бассейн. Уличные пробежки я советую исключить, так как бег по асфальту дает повышенную осевую нагрузку, а вот бег по беговой дорожке или занятие на эллипсе можно оставить.
Дегенеративные изменения сухожилий вращательной манжеты плечевого сустава, такие как тендинит и тендинопатии, также не исключают физических нагрузок для укрепления мышц плечевого сустава, лечебной физкультуры. Если будет достаточный тонус мышц, они помогут правильной и безболезненной работе сухожилий вращательной манжеты. Занятия фитнесом также улучшают эластичность сухожилий, что дает хорошие перспективы по восстановлению.
При дегенеративных изменениях (артроз, остеоартрит) разрешен фитнес (тренажерный зал и бассейн), но с четким пониманием, что есть слабое место, которому нужно внимание, а резкие и повышенные нагрузки могут навредить».
6. Депрессия
При депрессии фитнес-тренировки часто из жизни вычеркивают: даже 15-20 минут физической активности в день могут казаться непосильной задачей. Но научные работы показывают, что регулярные физические нагрузки не только сглаживают симптомы психического расстройства, но и способствуют скорейшему выздоровлению.
Обзор 25 исследований показал, что с симптомами депрессии отлично борются аэробные нагрузки средней и высокой интенсивности. В другом обзоре специалисты обнаружили, что аналогичным образом действуют и силовые тренировки.
Совет! Для начала добавьте в свой график 20 минут физической активности три раза в неделю. Выбирайте те виды нагрузки, которые ранее приносили удовольствие — танцы, аэробику, занятия на тренажерах, бег. Постепенно доведите время тренировок до рекомендуемой ВОЗ нормы.
7. Заболевания сердца и сосудов
«Занятия спортом для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, разрешены, но с ограничениями, — предупреждает Юлия Пантелеева. — В каждом конкретном случае решение принимают после тщательного обследования.
Как правило, пациентам-сердечникам показан спорт без больших нагрузок. Запрещены интервальные, статические нагрузки упражнения с серьезными отягощениями.
После недавно перенесенного инфаркта, при острой сердечной недостаточности и нарушениях сердечного ритма занятия спортом запрещены».
8. Заболевания печени
«При обострении патологий печени, желчевыводящих путей или желчного пузыря любые физические усилия, превышающие небольшие бытовые нагрузки, запрещены, — предупреждает Юлия Пантелеева. — Вне обострения для пациентов могут быть подобраны специальные комплексы физических упражнений, которые улучшат общее состояние здоровья и станут профилактикой обострений заболевания».
Врачи также могут рекомендовать аквааэробику, плавание, прогулки на лыжах и скандинавскую ходьбу.
На заметку! В одном исследовании ученые обнаружили, что скандинавская ходьба 2-3 раза в неделю по 30-60 минут на протяжении шести месяцев и более может снизить концентрацию жира в печени у пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени на 24%.
9. Онкологические болезни
Опросы, проведенные в Филадельфии, показали, что многие пациенты онкологических клиник снижают уровень физической активности после выявления заболевания. Наиболее частыми причинами этого являются проблемы с самодисциплиной, снижение мотивации и ухудшение самочувствия.
В то же время исследования показывают, что адекватные силовые и кардионагрузки помогают бороться с упадком сил, нарушениями сна и болевыми ощущениями, связанными с лечением рака. Поэтому важно продолжать занятия спортом, согласовав план тренировок с врачом.
